Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak, farklı rolleri vardır;
- Prebiyotik; Prebiyotikler aslında bakteri içermez. Bakterilerin büyümesine yardımcı olan yakıtlardır. Tüm prebiyotikler bir tür diyet lifidir. İçinde bulunan lif olan inülin, bağırsak bakterileri için besin olarak kullanılır. Kısacası prebiyotikler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler bu lifler ile beslenirler.
Bir gıda kaynağı hem prebiyotikler hem de probiyotikler içerdiğinde, bu kombinasyona “sinbiyotik” denir. Sinbiyotik olan yiyecekler arasında peynir, kefir ve belirli yoğurt örnek verilebilir. Prebiyotikler ayrıca ticari bir gıda katkı maddesi veya kapsül takviyesi olarak satın alınabilir. Hem sıvı hem de toz formda bulunabilir. Ayrıca Prebiyotiklerin kendi başlarına pek işe yaramadığı sadece birlikte kullanıldığında probiyotiklerin ve prebiyotiklerin bir etkisi olduğu görülmüştür.
- Probiyotik; İnsanlar probiyotik bakterilerden bahsettiklerinde, genellikle iki bakteri ailesinden bahsediyorlar. “Lactobacillus ve Bifidobacterium”
Probiyotikler, kısaca belirli yiyeceklerde veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Hafif fermente edilmiş birçok gıda ürünü doğal probiyotikler içerir. Örnekler arasında lahana turşusu ve yoğurt bulunur. Probiyotikler, sağlık takviyesi olarak satın alınabilir. Toz veya sıvı halde bulunurlar. İçlerinde bulunan bakterileri canlı tutmak ve üremeye hazır tutmak için genellikle probiyotiklerin buzdolabında saklanması gerekir.
Hangi Yiyecekler Prebiyotiktir?
Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.
Prebiyotik lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Baklagiller, fasulye ve bezelye
- Yulaf
- Muz
- Çilek
- Kudüs enginarları (normal enginarlarla aynı değildir)
- Kuşkonmaz
- Karahindiba yeşillikleri
- Sarımsak
- Pırasa
- Soğanlar
İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri onu bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir.
Hangi Besinler Probiyotiktir?
Fermente gıdalar , gıdalardaki doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdikleri için harika probiyotik seçeneklerdir.
Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
- Lahana turşusu
- Kimchi (tuzlanmış fermente sebzelerle yapılan geleneksel bir Kore yemeği)
- Kombucha çayı
- Kefir ve süt ürünleri
- Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
- Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)
Probiyotik faydaları için fermente yiyecekler yiyecekseniz, pastörize olmadıklarından emin olun, çünkü bu işlem bakterileri öldürür.
Bu gıdalardan bazıları, hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenebileceği prebiyotik bir lif kaynağı içerdikleri için sinbiyotik olarak da kabul edilebilir .
Prebiyotiklerin Ve Probiyotiklerin Sağlığa Faydaları
- 2013 yılında yapılan bir çalışmada, bağırsaktaki iyi bakteri türünün geniş bir yelpazesinin bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabileceğini, depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini ve diğer faydaların yanı sıra obeziteyi gidermeye yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır.
Ek olarak, bağırsak bakterilerinden bazıları, K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri uzak tutmaya yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini desteklerler. Bu ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kanser riskini azaltma potansiyeline sahip olabilir.
- 2012 yılında yapılan bir araştırmada, yaklaşık 4 milyon yetişkinin sağlık için probiyotik kullandığı tespit edilmiştir. Bağırsak bakterilerini takviye etmenin faydalarını kesin olarak belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bununla birlikte, araştırmalar probiyotiklerin önemli faydaları olduğunu göstermektedir.
- Bazı araştırmalar, prebiyotiklerin ve probiyotiklerin ishal, irritabl bağırsak sendromu, alerjik bozukluklar ve hatta soğuk algınlığı tedavisinde etkili olduğunu göstermektedir. Prebiyotikler ve probiyotikler ayrıca kanserin yayılmasını önlemede etkili olabileceği ileri sürülerek bununla ilgili araştırmalar devam etmektedir. Ek olarak probiyotiklerin iltihaplı artrit için etkili bir tedavi için faydalı olabileceğini göstermiştir.