Yulaf, dünya çapında en popüler tam tahıllardan biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. İyi bir lif, eser mineral ve hatta bitki bazlı protein kaynağıdırlar. Düzenli olarak glutensiz yulaf ezmesi yemek, B vitamini, demir, magnezyum ve selenyum elde etmenin iyi bir yoludur. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, yulaf ezmesini “sertifikalı kalp sağlığı için sağlıklı yiyecek” olarak görüyor .
Besin Değeri;
Yarım fincan (yaklaşık 40 gr. pişmiş yulaf ezmesi) içeriği;
- 154 kalori
- 28 gr karbonhidrat
- 5-6 gr protein
- 1-2 gr yağ
- 4-5 gr lif
- 5 mg manganez (% 73 DV)
- 166 mg fosfor (% 16 DV)
- 7 mg selenyum (% 16 DV)
- 56 mg magnezyum (% 14 DV)
- 0.19 mg tiamin (% 12 DV)
- 7 mg demir (% 10 DV)
- 5 mg çinko (% 10 DV)
- 0.16 mg bakır (% 8 DV)
- 0.45 mg B5 vitamini (% 5 DV)
- DV: Size bir porsiyondaki bir besinin günlük diyete ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir.
Sağlık Yararları
- Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur
Yulaf, en çok sevilen yüksek lifli gıdalardan biridir. Çözünür lif, özellikle haftada birkaç kez veya daha fazla yenildiğinde doğal olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukanlar içerirler.
B-glukan, yulafın endosperm hücre duvarlarında bulunan ve kolesterol düşürücü, insülin düzenleyici özellikleriyle övülen, çözünebilir bir diyet lifidir. Diğer pek çok tahıldan daha fazla çözünür lif içerdikleri için yulaf, LDL (kötü) kolesterolü, toplam kolesterol düzeylerini ve kalp hastalığı riskini düşürmek için en çok tavsiye edilen tahıllardan biridir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresine göre, yüksek lifli bir diyet (tam tahıllardan günde yalnızca üç gram kadar, az çözünür lif içeren) kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar, yulaf gibi tam tahılları tüketen ve bütün gıdalardan bol miktarda lif tüketen kişilerin daha sağlıklı vücut ağırlığına ek olarak daha iyi kalp/damar sağlığını sürdürme olasılığının yüksek olduğunu göstermektedir.
Bunun doğru olmasının bir nedeni, yulafın sadece lif içermemesi, aynı zamanda daha düşük iltihaplanma seviyeleri, düşük hipertansiyon ve hastalıkların önlenmesi ile bağlantılı önemli, kalp-sağlıklı eser mineraller ve fenolik bileşikler içermesidir. Yulaftan elde ettiğimiz lif, sindirim sisteminde şişer, suyu emer ve atık ve fazla kolesterol parçacıklarını da beraberinde alır.
Yüksek Miktarda Lif İçerir
Yüksek lifli yiyecekler , suyu emerken midenizde de büyük miktarda yer kaplar. Böylece, düşük kalorili olmalarına rağmen doyurucu olma özelliği taşırlar. Yulaf ve diğer tam tahıllar, işlenmiş ve rafine edilmiş tahıl tanelerine kıyasla daha fazla vitamin, mineral ayrıca lif içerir. Yulafın çözünebilir lifi, yulaf kepeği adı verilen dış kılıfta bulunur. Yulaf, yaklaşık % 55 çözünür lif ve % 45 çözünmez lif içerir.
Bununla birlikte, sabahları kahvaltıda düzenli olarak yulaf tüketiyorsanız, daha uzun süre tok kalmak ve besin çeşitliliğini artırmak için protein ve yağ ekleyerek tüketebilirsiniz .
2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre yulaf ezmeli kahvaltıya kıyasla beraberinde günde iki yumurtanın tüketilmesi sağlıklı yetişkinlerde gün boyunca tokluğu daha fazla artırdığını tespit etmiştir.
- Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur
Yulaf, düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmek ve vücudunuzu toksik maddelerden arındırmak için iyi bir besin kaynağıdır. Birçok çalışma, lif bakımından daha yüksek diyetlerin bağırsak ve kolon sağlığının iyileşmesine, kabızlığın giderilmesine ve huzursuz bacak sendromuyla ilişkili semptomların azalmasına yol açabileceğini göstermektedir. Ayrıca su alımını yeterli miktarda yaptığımız takdirde yulaftan sağlayacağımız faydayı ve lifin işlevselliğini artırmış oluruz.
- Rafine Tahıllara Göre Düşük Glisemik İndekse Sahip
Kan şekeriniz azaldığı durumlarda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, tam tahıllı ürünlere geçmek,sizin daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Yulaf özellikle zenginleştirilmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlarla karşılaştırıldığında düşük bir glisemik indekse (karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini nasıl yükselttiğini ölçen bir değer) sahiptir.
Tam tahıllı yulaf ayrıca insülin duyarlılığını da artırır. 2018 yılında yapılan bir çalışmada, iki günlük bir “yulaf ezmesi müdahalesinin”, tip 2 diyabetli hastalarda gerekli günlük insülin dozlarında oldukça önemli bir azalmaya yol açmıştır. Yulaf, bol miktarda karbonhidrat içermesine rağmen yüksek lif içeriği glikozun sindirilme hızını yavaşlatır. Sonuç olarak da kan şekerini daha stabil tutar.
- Manganez ve Fosfor gibi İz Mineralleri Sağlar
Yarım fincan yulaf porsiyonu, günlük manganezinizin yaklaşık % 73’ünü ve günlük fosfor ihtiyacınızın % 16’sını sağlar. Manganez, kemiklerin inşası için gerekli enzimlerin yaratılmasında rol oynadığından, sağlıklı bir kemik yapısını korumak için önemlidir. Ayrıca metabolizmanızı, enerji seviyenizi, beyninizi ve hormonal dengenizi destekler. Fosfor ise dişleri ve diş etlerini korumanın yanı sıra kemik sağlığı için çok önemli bir besindir.
Ek olarak bir fincan yulaf fazlasıyla iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır, neredeyse tüm tahıllarda bulabileceğinizden daha fazlasıdır.
Riskler ve Yan Etkiler
Bazı kişiler glutene olumsuz bir tepki göstermese bile, yulaf yerken bazı semptomlar yaşayabilir. Bunlar, şişkinlik, kramplar ve ya ishal dahil olmak üzere gastrointestinal sorunları içerir. Bu, yulafta bulunan yüksek lif seviyesinden kaynaklanıyor olabilir. Yüksek lifli besinleri çok sık tüketmeye alışkın olmayan insanlar için sorun olma ihtimali daha yüksektir. Bir süre sonra sindirim sisteminiz yüksek lifli bir diyette daha hacimli yiyecekler yemeye alıştıkça yulafı (veya diğer lif içeren yiyecekler) daha iyi tolere edecektir.
