Olması Gereken Değerler Nedir? Fazla Ve Eksik Olduğu Durumlarda Vücutta Neler Gelişir?
Potasyum, vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini korumak için kullanılan temel bir besindir. Potasyum aynı zamanda vücutta en bol bulunan üçüncü mineraldir ve kalp, böbrekler, beyin ve kas dokuları dahil olmak üzere birçok organın işlevi için gerekli bir mineraldir.
| POTASYUM NORMAL (REFERANS) DEĞERLERİ: | |
| Kordon kanında | 5,0 – 10,2 mEq/L |
| Prematüre | 3,0 – 6,0 mEq/L |
| 0 – 7 gün | 3,7 – 5,9 mEq/L |
| 7 gün – 1 yıl | 4.1 – 5,3 mEq/L |
| 1 – 18 yaş | 3.4 – 4,7 mEq/L |
| Yetişkin | 3,5 – 5,3 mEq/L |
Panik Değerler
< 2,5 mEq/L: Ventriküler fibrilasyon (kalbin durmasına neden olan bir kalp ritmi bozukluğu)
> 7,0 mEq/L: Kalp kasını etkiler.
Sağlığa Faydaları;
Kalp Sağlığını Korur
Potasyum, kalp sağlığı için kesinlikle gereklidir ve kalbinizin verimli çalışmasını sağlamak için kalp atışınızı düzenlemede merkezi bir rol oynar. Araştırmalar, potasyum seviyelerindeki küçük değişikliklerin bile, yavaş veya hızlı kalp atış hızına sahip olma riskiyle ilişkili olabileceğini ve bu da daha ciddi kalp problemleri riskini artırabileceğini göstermiştir.
İnme Riskini Azaltır
Potasyumun en büyük faydalarından biri, kalp sağlığını geliştirmesi ve felç riskini azaltmasıdır. Birkaç gözlemsel çalışma, potasyum seviyesi yüksek olanların daha düşük inme riski yaşadıklarını bulmuştur. Özellikle potasyumu yüksek tüketicilerde iskemik inme (beyin damarında oluşan pıhtı sonucu, beyne giden kan akımının azalması veya durması ile oluşur) riski daha düşüktür.
Amerika’da yayımlanan bir araştırmada, her gün en az 3.500 mg potasyum tüketmenin daha düşük bir inme riski ile bağlantılı olduğunu tespit etmiştir.
Kan Basıncını Düşürür
Harvard Tıp Fakültesi’nden yakın zamanda güncellenen bir yayına göre, “ortalama Amerikan diyeti çok fazla sodyum ve çok az potasyum sağlıyor” bu da yüksek tansiyonu önlemek söz konusu olduğunda oldukça ters etkiye sebep oluyor.
Bunun nedeni; kalsiyum ve magnezyum gibi potasyumun da sıvının hücrelerde birikmesini önlüyor olmasıdır. Hücreler içinde sıvı birikmesi, kan basıncını yükselten bir durumdur ve kalp çarpıntısı da, daralmış damarlara ve zayıf dolaşım ile sonuçlanabilir.
Araştırmalar, potasyum açısından zengin bir diyetin, özellikle meyve ve sebzelerden elde edilen potasyumun kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak bu potasyum gıdalarındaki artışa yüksek sodyumlu gıdalar eşlik etmiyorsa geçerlidir.
- Osteoporoza (Kemik Erimesi) Karşı Korur
Araştırmalar, kemik yoğunluğu ile diyetteki potasyum alımının artması arasında doğrudan bir ilişki bulmuştur. Özellikle potasyum sitrat ve bikarbonat, potasyum içeriği yüksek gıdalarda doğal olarak bulunan iki potasyum tuzudur ve son zamanlarda yapılan bir araştırmada, potasyum tuzlarının kemiklerimizin sağlığını gerçekten iyileştirebileceğini ve osteoporozu önleyebileceğini ortaya koymaktadır.
2015 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre potasyum tuzlarının yüksek tüketimi önemli ölçüde asit ve kalsiyumun vücuttan atılımını azaltmaktadır.
Bu neden önemlidir? Çünkü potasyum tuzları aslında kemiklerin asidi yeniden emilebilmesine ve ayrıca hayati mineral içeriğini korumasına yardımcı olur.
Bu, potasyum içeriği yüksek yiyecekler tüketmenin potansiyel olarak kemiklerinizi korumaya ve osteoporoz gibi kemikle ilgili ciddi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ancak potasyum tuzları yoluyla çok fazla potasyum tüketmek mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir.
Potasyum Açısından En Zengin Gıdalar; (Yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen 4,700 mg günlük değere dayalı)
- Avokado (1 bütün): 1,067 mg
- Beyaz Fasulye (1 bardak pişmiş): 1.004 mg
- Lima Fasulyesi (1 bardak pişmiş): 955 mg
- Brokoli (1 bardak pişmiş): 458 mg
- Tatlı Patates (1 orta boy): 438 mg
- Muz (1 orta boy): 422 mg
- Bezelye (1 bardak pişmiş): 384 mg
- Sardalya (1 kutu / 3.75 gr): 365 mg
- Greyfurt (1 bütün): 354 mg
- Pancar (1/2 bardak): 259 mg
- Kuru Fasulye (1/2 fincan): 502
- Hindistan Cevizi Suyu (1 su bardağı): 600 mg
- Nar (1 bütün): 667 mg
- Kuru Kayısı (1/2 fincan): 756 mg
- Somon (1/2 fileto): 772 mg
- Ispanak (1 bardak pişmiş): 839 mg
Potasyum İçin Yeterli Alım Miktarları;
- 0-6 ay: 400 mg / gün
- 7-12 ay: 860 mg / gün
- 1-3 yaş: 2.000 mg / gün
- 4-8 yaş: 2.300 mg / gün
- 9-13 yaş: Erkekler için; 2.500 mg / gün
- 9-13 yaş: Kadınlar için; 2.300 mg / gün
- 14-18 yaş: Erkekler için; 3,000 mg / gün
- 14-18 yaş: Kadınlar için; 2,300 mg / gün
- 19 yaş üzeri: Erkekler için; 3,400 mg/ gün
- 19 yaş üzeri: Kadınlar için; 2,600 mg / gün
- Hamile veya emziren kadınlar: 2,800 – 2,900 mg/ gün
- Ek olarak, çoğu gün bir saatten fazla egzersiz yapan sporcular daha da fazla potasyuma ihtiyaç duyabilir ve alım miktarı kas kütlesine, aktivite seviyelerine vb. göre değişir.
Düşük Potasyum
Çok düşük potasyum seviyeleri, hipokalemi adı verilen bir durumla karakterize ciddi potasyum eksikliğine neden olabilir. Hipokalemi semptomları ciddi, hatta ölümcüldür ve kalp ritmi bozukluğu, kas güçsüzlüğünü ve glikoz intoleransını içerir. Genellikle hipokalemiye, böbrek fonksiyonuna bağlı komplikasyonlar, idrar söktürücü kullanımı, çok hasta olma ve sıvı kaybı gibi potasyum yönünden zengin besinleri yeterince yememek dışındaki faktörler neden olur.
Düşük potasyum alımına sahip olmanın en büyük sorunlarından biri, vücudun asitleri sabit seviyede tutamamasıdır. Karbonik olmayan asitler; hem bitki hem de hayvan proteinlerinin sindirimi ve metabolizması sırasında üretilir. Potasyumun görevi, vücudu uygun bir pH’ta tutmak için bu asitleri dengelemektir. Düşük potasyum vücudun çok asidik hale gelmesi anlamına gelebilir.
Potasyum eksikliği aşağıdaki sorunlara yol açabilir;
- Yorgunluk
- Kabızlık
- Sinirlilik
- Kas krampları
- Kilo almak
- Kan basıncı sorunları
- Kalp çarpıntısı
- Selülit oluşumu
- Mide bulantısı
- Artrit
- Karın krampları
- Şişkinlik
- Depresyon, kafa karışıklığı veya halüsinasyonlar dahil olmak üzere anormal psikolojik davranış
Yüksek Potasyum
Hiperkalemi olarak da bilinen yüksek potasyum, halsizlik, yorgunluk, düzensiz kalp atışı, göğüs ağrısı ve nefes darlığına neden olabilir. Ayrıca felç ve hatta kalp yetmezliği gibi daha ciddi yan etkilere neden olabilir.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya altta yatan sağlık durumunuz varsa, takviyeye başlamadan veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Riskler ve Yan Etkiler
Potasyum yönünden zengin yiyecekleri bol miktarda tüketmenin çoğu yetişkin için sağlık üzerinde herhangi bir yan etkisi olması muhtemel olmasa da, takviyeleri kullanmak yan etki riskini artırabilir.
Özellikle böbrek sorunları olanların komplikasyonları önlemek için genellikle düşük potasyumlu diyet izlemeleri tavsiye edilir. Bazı durumlarda, doktorunuz size potasyum tüketiminin yanı sıra fosfor ve sodyum gibi diğer besin maddelerini azaltmanızı tavsiye edebilir, çünkü böbrek fonksiyonundaki bir bozukluk bu besinlerin vücutta birikmesine neden olabilir. Yaşlı yetişkinler, diyabet, kronik böbrek yetmezliği, şiddetli kalp yetmezliği veya adrenal yetmezliği olanlar da yüksek potasyum için daha yüksek risk altındadır.