Vegan Beslenme

Veganism, beslenme, giyim veya başka herhangi bir amaçla olsun, her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti, et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

Farklı Vegan Diyet Çeşitleri Vardır. En Yaygın Olanları Şunlardır;

• Tam Gıda Vegan Diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli bütün bitki besinlerine dayalı bir diyet.
• Çiğ Gıda Vegan Diyeti: 45 derecenin altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar veya bitkisel yiyeceklere dayalı vegan bir diyet.
• 80 / 10 / 10: Bu diyet türü fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlar ve bunun yerine çiğ meyve ve yumuşak yeşillik ağırlıklı olarak dayanan bir çiğ gıda vegan diyeti. Az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyveli diyet olarak da adlandırılır.
• Nişasta Bazlı Vegan Diyeti: 80 /10 / 10 diyet türüne benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan, az yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyet türüdür.
• 4’e Kadar Çiğ: 80 / 10 / 10 ve nişasta bazlı vegan diyetinden esinlenilmiş az yağlı bir vegan diyettir. Akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemek seçeneği ile çiğ yiyecekler saat 16.00’ya kadar tüketilir.
• Abur Cubur Vegan Diyeti: Büyük ölçüde sahte etler, peynirler, patates kızartması, vegan tatlıları ve diğer yoğun işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitki özlü gıdalardan yoksun bir vegan diyet türüdür.

Vegan Beslenme Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Veganlar, vegan olmayanlara göre daha ince olma ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir bu nedenle çoğu insanın fazla kilolarını kaybetmek için vegan diyetlere yöneldiğini açıklayabiliriz.

Veganların yaşadığı kilo kaybının bir kısmı diyet dışındaki faktörlerle ilgilidir. Bunlar; fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar (uyku düzeni, stres faktörleri vb.) gibi daha sağlıklı yaşam tarzının seçilmesinden kaynaklı olabilir.

Bununla birlikte, kontrollü yapılan birkaç çalışmada, vegan beslenmenin  kilo kaybında daha etkili olduğu saptanmıştır. Araştırmacılar genel olarak vegan beslenen bireylerin,  kalori kısıtlı diyetleri takip eden bireylere göre, doyana kadar yemelerine izin verilse dahi daha fazla kilo verdikleri gözlemlenmiştir.

Vegan Beslenmede, Kan Şekeri Ve Tip 2 Diyabet İlişkisi

Yapılan birkaç çalışmada, veganların daha düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığına  ve vegan olmayanlara göre % 78’e kadar daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskinin olduğu saptanmıştır.

Ek olarak, vegan diyetlerinin diyabetiklerde kan şekeri düzeylerini Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetlerden 2,4 kat daha fazla düşürdüğü bildirildi.

Vegan Beslenme ve Kalp Sağlığı

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin % 75’e kadar daha düşük olduğu ve kalp hastalığından ölme riskinin de % 42 daha az olabileceğini göstermiştir. 

Bazı çalışmalar, vegan beslenme türlerinin kan şekerini, LDL (kötü) kolesterolü ve toplam kolesterolü düşürmede diğer diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu bildirmektedir 

Vegan Diyetlerin Diğer Sağlık  Üzerine Faydaları

Kanser Riski: Vegan beslenme ile kansere yakalanma veya kanserden ölme riskinin % 15 daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Artrit (Vücut tarafından üretilen, eklemlerde meydana gelen iltihabik bir durum): Vegan diyetler, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltma da özellikle etkili görünmektedir.

Böbrek Fonksiyonu: Bitki proteini yerine et kullanan şeker hastaları, kötü böbrek fonksiyonu riskini azaltabilir 

Alzheimer Hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kaçınılması Gereken Besinler

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Her tür balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, istakoz vb.
• Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
• Yumurtalar: Tavuklardan, bıldırcınlardan, deve kuşlarından, balıklardan vb.
• Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta beyazı albümen, jelatin, kokhineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri.

Tüketilebilir Olan Besinler 

• Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, faydalı bitki bileşiği ve protein içeren  en iyi besinsel kaynaklardır.  
• Kuruyemiş ve fıstık ezmeleri: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini açısından iyi kaynaklar olan, kızartılmamış ve kavrulmamış çeşitleri faydalıdır. 
• Tohumlar: Kenevir, chia ve keten tohumu özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
• Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bunlar veganların önerilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleri ile takviye edilmiş çeşitleri tercih edilmelidir.
• Yosun: Spirulina ve chlorella, tam protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitleri ise daha çok iyot içeriklidir.

• Besin mayası: Vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve peynirli bir lezzet katmanın değişik bir yoludur. Mümkün olduğunca B12 vitamini takviyeli çeşitleri seçilmelidir.
• Tam tahıllı ürünler, tahıllar ve psödokerler: Harika bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Yazım, teff, amaranth ve quinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir. 
• Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon da mineral emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. 
• Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımını artırmak için harika gıdalardır. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Riskler ve Nasıl En Aza İndirilir

Araştırmalar, veganların yetersiz  B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3’ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko seviyelerine sahip olma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu besin maddelerinin yeterince alınmaması herkes için endişe vericidir, ancak hamile, emzirenler ve çocuklar gibi gereksinimleri artan kişiler için özel bir risk oluşturabilir.

• Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan yiyeceklerin miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitki besinlerini tercih etmektir.
• Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar da tabağınızda günlük bir görünüm oluşturmalıdır.
• Demir ve çinko emilimlerini artırmak isteyen veganlar yiyecekleri fermente etmeyi, filizlendirme ve pişirmeyi denemelidir. 
• Ayrıca, yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, yemeklerde çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin yiyeceklerin bir C vitamini kaynağıyla birleştirilmesi demir emilimini daha da artırabilir. 
• Son olarak, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir.