Savaşçı Diyeti, günde 20 saat oruç tutmayı ve geceleri çok büyük bir öğün tüketmeyi içeren, zaman kısıtlamalı bir beslenme planıdır. Bununla birlikte, Savaşçı Diyeti ile OMAD diyeti (günde bir öğün beslenme) arasındaki en büyük fark, oruç döneminde meyveler, sebzeler, et suyu, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere küçük miktarlarda başka yiyeceklere izin verilmesidir.
Faydaları Var mı?
Kilo Kaybı
Vücudunuzun açlık ipuçlarını kapatmasını ve tokluk duygularının fark edilmesini zorlaştıran bir durum olan leptin direncine karşı koruma sağlamak için leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Yayımlanan bir çalışmada günde sadece bir öğün ile gıda alımını sınırlayarak kilo kaybına yol açtığı, bir kontrol grubu ile karşılaştırıldığında yağ kütlesinin azaldığı ve kas kütlesinin arttığı gözlemlendi. Bu nedenle, vücut geliştirme için Savaşçı Diyetini kullanmak son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Kalp Sağlığı
Birleşik Arap Emirlikleri’nde yapılan bir araştırma, katılımcıların Ramazan için aç kaldıktan sonra iyi HDL kolesterol ve kötü LDL kolesterol seviyelerinde önemli gelişmeler yaşadıkları tespit edildi. Aynı zamanda lipid seviyelerindeki düşüş, oruç tuttuktan dört haftaya kadar gözlemlendi. Kalp sağlığı söz konusu olduğunda uzun vadeli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Japonya tarafından yürütülen ve hayvanlar üzerinde yapılan bir başka çalışma da ise iki günde bir oruç tutan farelerin oruç tutmayan kontrol grubunda ki farelere kıyasla kalp krizinden kurtulma olasılığının %66 daha fazla olduğunu tespit etmişlerdir. Araştırmacılara göre bunun nedeni, oruç tutmanın yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik ederken aynı zamanda sağlıklı hücrelerin ölümüne karşı da koruma sağlamasına yardımcı olması düşünülmektedir.
Kan Şekeri
Yapılan birkaç araştırma sonucunda, Savaşçı Diyetinin, özellikle tip 2 diyabet hastaları için faydalı olabileceği, gelişmiş kan şekeri kontrolüne yol açtığını gözlemlenmiştir. Örneğin, bir çalışmada günde 18-20 saat aç kalınması ile vücut ağırlığında düşüş yaşandığı ve gelişmiş kan şekeri seviyesinin azaldığı tespit edilmiştir.
Başka bir araştırma da ise, oruç tutmanın insülin seviyelerini de düşürebileceğini ve vücudun bu önemli hormonun kan şekeri seviyelerini düzenleme de daha etkin kullanma yeteneğine sahip olabileceği gözlemlenmiştir.
Ek olarak, Savaşçı Diyeti, diğer oruç tutma yöntemlerine göre çok daha az kısıtlayıcıdır ve tamamen yemekten kaçınmak yerine az miktarda meyve, sebze ve proteinli yiyecekler yemenizi sağlar.
Beyin Fonksiyonu
Amerika’da hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, iki günde bir oruç tutmak, bir kontrol grubuna
kıyasla farelerde öğrenme ve hafıza gelişiminde faydalı olduğu gözlemlenmiştir.
Yapılan bir başka çalışmada ise, oruç tutmanın beynin yaşlanma sürecine dahil olan belirli proteinlerin aktifleşmesini kısıtladğı tespit edilmiştir.
Ancak bu sonuçlara rağmen, insanlarda aralıklı oruç tutmanın (özellikle Savaşçı Diyetinin) beyin işlevini iyileştirmeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Nasıl Takip Edilir (Yenilecek / Kaçınılacak Yiyecekler)
Savaşçı Diyetinin en büyük faydalarından biri esnekliğidir. Diğer geçici diyetlerin aksine, izlenecek özel bir Savaşçı Diyeti yemek planı yoktur; bunun yerine, kendi kişisel tercihlerinize göre uyarlanmış kendi Savaşçı Diyeti yemeklerinizi oluşturmak için kullanabileceğiniz bir dizi gevşek kılavuz vardır.
Oruç döneminiz boyunca tüketebileceğiniz yiyeceklerden bazıları;
Çiğ Meyveler: elma, muz, üzüm, şeftali, ananas, armut, çilek
Çiğ Sebzeler: brokoli, domates, salatalık, havuç, biber, kereviz
Et suyu: kemik suyu , tavuk suyu, sığır suyu
Sebze Suyu: havuç, pancar, kereviz, ıspanak, lahana
Süt Ürünleri: süt, peynir, yoğurt, süzme peynir
Yumurtalar: haşlanmış veya haşlanmış yumurta
İçecekler: su, şekersiz çay, kahve
Proteinli Gıdalar: tavuk, hindi, sığır eti, balık, yumurta
Pişmiş Sebzeler: karnabahar, brüksel lahanası, soğan, sarımsak, mantar, kabak
Nişastalar: baklagiller, patatesler, tatlı patatesler
Tahıllar: yulaf, kinoa, pirinç, makarna, arpa, karabuğday
Süt Ürünleri: süt, peynir, yoğurt, süzme peynir
Sağlıklı Yağlar: fındık, tohumlar, zeytinyağı
Savaşçı Diyetinde, genellikle günde sadece bir büyük öğün tüketirsiniz. Bu yemeğin nelerden olması gerektiğine dair belirli kurallar ve ya düzenlemeler olmamasına rağmen, işlenmiş yiyecekleri, ilave şekerleri ve kızarmış yiyecekleri sınırlamanız önerilir.
Oruç döneminiz boyunca kaçınmanız gereken yiyeceklerden bazıları;
İşlenmiş Gıdalar: hazır yemekler, cipsler, kurabiyeler, şekerlemeler, unlu mamuller
Kızarmış Gıdalar: mozzarella çubukları, patates kızartması, çörek
İşlenmiş Et: bologna, pastırma, jambon, sosisli sandviç
Rafine Karbonhidratlar: beyaz pirinç, beyaz ekmek, kraker, tortilla
Şekerli İçecekler: tatlı çay, meyve suyu, soda, spor içecekleri, enerji içecekleri
Yapay Tatlandırıcılar: sukraloz , aspartam, sakarin, asesülfam-K
Risk, Yan Etkiler ve Dezavantajlar
Savaşçı Diyetinin temel sorunlarından biri, uzun vadede çoğu zaman sürdürülebilir olmayan sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilmesidir. Örneğin, diyet ağırlıklı olarak gıda alımını 20 saat boyunca kısıtlamaya ve ardından günlük kalorilerinizin çoğunu “fazla yemeye” ve kısa bir zaman penceresine sıkıştırmaya odaklanır.
Uzun vadeli takip etmek çok zor olabilir. Diyet, gün içinde ne zaman yemek yiyebileceğinizi kısıtlamaya odaklandığından, öğle yemeğine çıkmak veya ailenizle kahvaltı yapmak gibi normal sosyal aktivitelerin tadını çıkarmak zor olabilir.
Doğru planlama olmadan, Savaşçı Diyetini ve diğer aralıklı oruç türlerini uygularken beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamak da zor olabilir. Bu uzun vadede beslenme yetersizlikleri, düşük enerji seviyeleri, kan şekerinde değişiklikler, açlık artışı, kabızlık, sinirlilik ve daha fazlası dahil olmak üzere ciddi yan etkilere neden olabilir.
Son olarak, Savaşçı Diyetinin herkes için uygun olmadığını unutmayın. Çocuklar, yarışmacı sporcular, kalp hastalığı veya kanser gibi altta yatan rahatsızlıkları olanlar ve hamile veya emziren kadınlar için önerilmez.