Sirkadiyen ritim, canlıların hayati davranışlarını sürdürdüğü gece ve gündüzü içeren süreye denir. Kısaca organizmanın biyolojik saati olarak tanımlanabilir. Vücudumuzdaki her hücre ve organ kendi içinde 24 saatlik ritme göre hareket eder. Sirkadiyen ritimde ışık çok önemlidir. Hormonlar, metabolizma, bağışıklık sistemi, bağırsaklardaki faydalı bakteriler ve uyku / uyanma döngüleri sirkadiyen ritim sayesinde hassas bir dengede çalışır. Uyku düzenindeki bozulmalar ya da uyku süresinin yetersiz kalması sirkadiyen ritmi etkiler.
Sirkadiyen ritimle hücreler ve organlar belirli zamanlarda dinlenir, belirli zamanlarda çalışır. Her sabah güneşin doğuşu ile biyolojik saatleriniz tekrar kurulur. Günün ilk ışıkları ile uyanmanızı, akşam uyumanızı sağlayan şey sirkadiyen ritminizdir. Bu düzen bozulduğu taktirde enerji yoğunluğu yüksek besinlere duyulan arzunun arttığı tespit edilmiştir. Eğer organların dinlenmesine fırsat vermezseniz vücut ritminiz bozulur bununla birlikte obezite, diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon, psikolojik bozukluklar ve kronik hastalıklar tetiklenir.
Sirkadiyen beslenme ise bilindik diyetlerin aksine, yasaklı besinler veya yemek kısıtlaması şeklinde uygulanmaz.
Sirkadiyen beslenmede yediğiniz gıdalar ve içerikleriyle değil onları yediğiniz zaman ile ilgilenilir. Öğün saatlerinizin düzenli veya düzensiz oluşu sizin sirkadiyen ritminizi belirler veya tam tersine bozar.
Harcanan kalori miktarı ve bedenin ihtiyaçlarının yanı sıra, beslenme alışkanlıklarınızı belirleyen önemli bir unsur olan sirkadiyen ritim, size ne zaman besin almamız gerektiğini söylüyor. Uyku sırasında açlık hissetmemenin en önemli nedeni sirkadiyen ritmin öğünleri düzenlemesidir. Hangi saatte ne yediğiniz sağlığınız için çok önemlidir. Günlük kalori ihtiyacınızın öğünlere ve belirli saat aralığına göre düzenli bir şekilde dağılması gerekir. Bu düzenin günlük hayatınızda kilo yönetimi ve enerji dengesi üzerinde büyük etkisi vardır.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler:
Işık: Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık, sirkadiyen ritmin bozulmasında ana faktör.
Melatonin: Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin sirkadiyen ritminizi etkileyen bir diğer faktör. Melatoninin salınımı; 21.00 – 22.00’de başlar ve gece 02.00 – 03.00’e ulaştığında da en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz etkileniyor ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar çıkabiliyor
Sıcaklık: Çoğu organizma için güçlü bir uyaran olan sıcaklık, dokular etkilendiği için sirkadiyen ritim bozuluyor.
Jet-lag: Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk hali iştah değişimi ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olur. Zaman farkı metabolik sistemi negatif yönlü etkiler.
Vardiyalı çalışma saatleri: Gece tutulan nöbetler, vardiyalı çalışma durumunda sirkadiyen ritmin etkilenmesiyle hedonik açlık ortaya çıkmaktadır. Bu saatler arasında çalışan kişiler üzerinde, besin tercihleri ile ilgili yapılan bir çalışmada 16 katılımcıya dengeli veya yüksek yağ içerikli kahvaltı seçenekleri sunulmuştur ve gece vardiyasında çalışanların % 81’i yüksek yağ içerikli kahvaltıyı tercih etmişlerdir. Yapılan başka bir çalışmada ise enerji alımını eşitlenen vardiyalı çalışanlara çalıştıkları saat aralığında uyumaları için bir süre verilmiş ve sonra işlerine devam etmeleri istenmiştir. İki günlük bu çalışmanın sonunda, çalışanların verimi artmış ve enerji harcamasında önceki günlere göre %12-16 azalma saptanmıştır.
Sirkadiyen Ritme Göre Beslenmeyi Üç Bölüm İle Planyın.!
- Öğün saatlerinizi doğru planlayın
Sirkadiyen ritimde vücut bizi güneşin doğuşuyla uyandırırken adrenalin ve tiroid hormonlarını salgılıyor. Bu da metabolizmanın sabah saatlerinde daha hızlı çalıştığı anlamına geliyor. Gün içerisinde yiyebileceğiniz kalorisi yüksek besinleri sabah saatlerinde tüketebilir ve enerjiye dönüşümleri için zaman bırakabilirsiniz. İlk kural düzeni bozmamak.! Bir sabah 8’de ertesi sabah 11’de kahvaltı yapıyorsanız önce bu karmaşayı düzene sokmakla başlayabilirsiniz. Öğünlerinizi günün son yemeği ve ertesi günün ilk yemeği arasında 12 saat olacak şekilde planlamak size daha sağlıklı bir hayatın kapılarını açacaktır. Bu 12 saatlik açlık periyodunu 14 veya 16 saate kadar uzatmayı denemek bu etkileri artırırken sizi düşündüğünüz kadar zorlamayacaktır. Bu alışkanlığı “saat 18.00’dan sonra hiçbir şey yemiyorum” cümlesiyle kazanmak zorunda değilsiniz. Uyku saatinizden 4 saat önce yemek yemeyi bitirmiş olmanız sirkadiyen ritminizin doğru çalışmasına yetecektir.
- Öğün içeriklerini doğru planlayın
Kahvaltı / öğle / akşam gibi 3 ana öğünlük bir beslenme alışkanlığınız varsa saat 15.00’dan önce besin ihtiyacınızın %75’ini karşılamanız ve minimum ağırlıkta bir akşam yemeğiyle günü sonlandırmanız size kendinizi çok daha dinç hissettirecek. Eğer sadece öğle ve akşam gibi iki öğünle yaşıyor aralarda küçük atıştırmalar yapıyorsanız, atıştırmalık tercihlerinizi protein ve liften zengin, tok tutucu besinlerden yana kullanmak yine aynı şekilde akşam öğününüzü hafif geçirmenize yardımcı olabilir. Bu durumda bir günü örneklendirmek gerekirse; yağ ve tahıl kaynaklarını sabah öğünlerine, protein kaynaklarını öğle öğünlerine ve sebze gibi daha düşük kalorili besinleri akşam öğünlerine paylaştırarak tüketebilirsiniz.
- Uyku saatinizi doğru planlayın
Sirkadiyen ritmi oluşturan en önemli unsur uyku düzenidir. Vücut uyuması gereken saatlerde uyanık ya da uyanık olması gereken saatlerde uyuyor olduğu zaman bütün dengeler şaşıyor, hormon salgıları karışıyor ve bir sürü hastalığa davetiye hazırlanıyor. Bu yüzden gece 02.00 – 03.00’ da melatonin hormonunun maksimum salgılanma saatinde uyuyor olmanız ve ertesi gün uyandığınız saati çok ileri çekmemeniz sirkadiyen ritminize en büyük katkıyı sağlayarak kilo yönetimi, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi bir çok kötü tablodan sizi koruyacaktır. Düzenli bir uyku sayesinde öğünlerinizi de daha düzenli hale getirebilir ve yediklerinizi daha rahat kontrol edebilirsiniz.
Kendi ritminizi keşfedin.!
Vücudunuz size ilk kaçta “uyan” sinyali gönderiyor ve günü başlatıyor? Önce kendinizin farkına varıp daha sonra sırayla her şeyi düzene koymaya başlayabilirsiniz.