Prediyabet teşhisi alarm olarak nitelendirilebilir. Bu durum, çoğunlukla insülin direncine bağlı olarak anormal derecede yüksek kan şekeri (glikoz) ile belirlenir. Bu, vücudun insülini düzgün kullanamadığı bir durumdur. Genellikle tip 2 diyabetin habercisidir.
Amerika’da ki bir kliniğin araştırmasına göre, prediyabet olan insanların tip 2 diyabete yakalanmasının yüksek olduğunu açıklamıştır.
Ancak, prediyabet teşhisi kesinlikle tip 2 diyabet olacağınız anlamına gelmez. Erken müdahale ve beslenme şekliniz çok önemlidir.
Diyet Ve Prediyabet İlişkisi
Prediyabet riskinizi artıran birçok faktör vardır. Genetik, özellikle de ailenizde diyabet varsa bu durum bir rol oynayabilir. Bununla birlikte, diğer faktörler hastalığın gelişiminde daha büyük rol oynar. Hareketsizlik ve fazla kilolu olmak diğer potansiyel risk faktörleridir.
Prediyabette, gıdalardaki şeker kan dolaşımında birikmeye başlar çünkü insülin onu hücrelerinize kolayca taşıyamaz.
İnsanlar, karbonhidratın prediyabete neden olduğunu düşünür, ancak bir öğünde tüketilen karbonhidrat miktarı ve türü kan şekerini etkileyen asıl şeydir. Hızlı sindirilen rafine ve işlenmiş karbonhidratlarla dolu bir diyet, kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olabilir.
Prediyabet hastalarının çoğu için vücut, yemeklerden sonra kan şekerini düşürmekte zorlanır. Karbonhidrat alımını izleyerek kan şekeri artışlarından kaçınmak size yardımcı olabilir.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alımında, bunlar yağ olarak depolanır. Bu kilo artışına neden olabilir. Özellikle göbek çevresindeki vücut yağı, insülin direnciyle bağlantılıdır. Bu, prediyabetli birçok kişinin neden aşırı kilolu olduğunu açıklıyor.
Prediyabet için tüm risk faktörlerini kontrol edemezsiniz, ancak bazıları hafifletilebilir. Yaşam tarzı değişiklikleri, dengeli kan şekeri seviyelerini korumanıza ve sağlıklı bir kilo aralığında kalmanıza yardımcı olabilir.
Glisemik İndeksi (GI) Olan Karbonhidratları İzleyin
Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemek için kullanabileceğiniz bir araçtır.
Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler kan şekerinizi daha hızlı yükseltir. Ölçekte daha düşük sıralanan yiyeceklerin kan şekeri artışınız üzerinde daha az etkisi vardır.
Yüksek lif içeren yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. İşlenmiş, rafine edilmiş ve lif ve besin içermeyen yiyeceklerin glisemik indeksi yüksek kayıtlıdır.
Rafine karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek sıralarda yer alır. Bunlar midenizde hızla sindirilen tahıl ürünleridir. Örnek olarak; soda ve meyve suyunun yanı sıra beyaz ekmek, patates ve beyaz pirinç verilebilir. Prediyabetiniz varsa bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.
Glisemik indeksi orta sıradaki yiyecekler yenilebilir. Örnekler arasında; tam buğday ekmeği ve esmer pirinç bulunur. Yine de, glisemik indeksi düşük sıralanan yiyecekler kadar iyi değillerdir.
GIisemik indeks değeri düşük yiyecekler kan şekeriniz için en iyisidir. Aşağıdaki besinleri diyetinize eklemeye çalışın;
- Çelik kesilmiş yulaf
- Taş öğütülmüş kepekli ekmek
- Havuç ve tarla yeşillikleri gibi nişastalı olmayan sebzeler
- Fasulyeler
- Tatlı patatesler
- Mısır
- Makarna (tercihen tam buğday)
Yiyecek ve beslenme etiketleri, belirli bir öğenin glisemik indeksini göstermez. Bunun yerine, bir gıdanın GI sıralamasını belirlemeye yardımcı olması için etikette listelenen lif içeriğini not edin.
Prediyabet ile birlikte yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltmak için doymuş yağ alımını sınırlamayı unutmayın.
Karışık öğün yemek, bir yiyeceğin GI değerini düşürmenin harika bir yoludur. Örneğin, beyaz pirinç yemeyi planlıyorsanız, tahılın sindirimini yavaşlatmak ve ani artışları en aza indirmek için sebze ve tavuk ekleyebilirsiniz.
Porsiyon Kontrolü
İyi bir porsiyon kontrolü, diyetinizi düşük glisemik indekste tutabilir. Bu, yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız anlamına gelir.
Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak gerekli değildir. Son araştırmalar, daha düşük karbonhidrat diyetinin (% 40’tan az karbonhidrat) yüksek karbonhidratlı diyetle (% 70’den fazla karbonhidrat) aynı ölüm riski artışı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Çalışma, günde % 50-55 karbonhidrat tüketirken minimum risk gözlemlendiğini belirtti. 1600 kalorilik bir diyette bu, günlük 200 gr. karbonhidrata eşittir.
Ulusal Sağlık Enstitülerinin yaptığı açıklamaya göre “günlük karbonhidratlardan gelen kalorinin % 45 ila 65 arası olması gerektiği bildirilmiştir. Bireysel karbonhidrat ihtiyaçları, kişinin boyuna ve aktivite seviyesine göre değişebilir.
Porsiyonları yönetmenin en iyi yöntemlerinden biri, düzgün beslenmektir; Acıktığınızda yemek yiyin, Doyduğunuzda ise devam etmeyin, oturarak ve yavaşça yemek yiyin, yiyeceklere ve tatlarına odaklanın.
- Lif Bakımından Zengin Yiyecekler Yemeğe Odaklanın
Lif açısından zengin yiyecekler yemek, aşırı yemek yemenizi azaltabilir.
Yüksek lifli yiyecekler aşağıda belirtilmiştir:
- Fasulye ve baklagiller
- Yenilebilir bir kabuğa sahip meyve ve sebzeler
- Tam tahıllı ekmekler
- Kinoa veya arpa gibi tam tahıllar
- Kepekli makarna
- Şekerli İçecekleri Kesin
Tek bir meyveli soda kutusu 45 gr. karbonhidrat içerebilir. Bu sayı, şeker hastalığı olan kadınlara yemek için önerilen karbonhidrattır.
Şekerli gazlı içecekler sadece hızlı sindirilen karbonhidratlara dönüşen boş kaloriler sunar. Susuzluğunuzu gidermek için su daha iyi bir seçimdir.
- Yağsız Et Tüketin
Et, karbonhidrat içermez, ancak diyetinizde önemli bir doymuş yağ kaynağı olabilir. Çok yağlı et yemek, yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir.
Prediyabetiniz varsa, doymuş yağ ve trans yağ oranı düşük bir diyet kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdakiler gibi protein kaynaklarını seçin;
- Derisiz tavuk
- Yumurta akı
- Fasulye ve baklagiller
- Soya fasulyesi ürünleri
- Balık (morina, pisi balığı, mezgit, pisi balığı, ton balığı veya alabalık)
- Biftek, öğütülmüş yuvarlak, bonfile ve yağ kesilmiş rosto gibi yağsız sığır eti kesimleri
- Kabuklu deniz ürünleri yengeç, ıstakoz, karides veya deniz tarağı)
- Derisiz hindi
- Az yağlı yoğurt
- Bol Su Tüketin
Prediyabetiniz varsa su, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içeceklerinden daha sağlıklı bir alternatiftir. Her gün içmeniz gereken su miktarı vücut büyüklüğüne, aktivite seviyenize ve yaşadığınız iklime bağlıdır.