Kafein , en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlenmesine yardımcı olur.
Günümüzde dünya nüfusunun % 80’i her gün kafeinli ürün tüketmektedir. Bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için % 90’a kadar çıkmaktadır.
Kafein Nasıl Çalışır?
- Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına geçer ve oradan karaciğere giderek çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
- Bununla birlikte, kafeinin temel etkisi beyin üzerinedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek işlev görür. Normalde adenozin seviyeleri gün içinde birikir. Sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur. Kafein, beyindeki adenosin uyarıcılarına onları aktive etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur.
- Ayrıca kandaki adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrin beyin aktivitesini artırabilir. Bu kombinasyon beyni daha fazla uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.
- Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir. Bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika sürer. Tam etkinliğe ulaşması ise yaklaşık 1 saat sürebilir.
Hangi Yiyecek Ve İçecekler Kafein İçerir?
Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir.
Bazı popüler içeceklerin porsiyonunda 240 ml. başına beklenen kafein miktarları şunlardır;
- Espresso: 240–720 mg
- Kahve: 102–200 mg
- Yerba çayı: 65–130 mg
- Enerji içecekleri: 50-160 mg
- Çay: 40–120 mg
- Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
- Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
- Kakao içeceği: 2–7 mg
- Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. 28 gr. sütlü çikolata 1–15 mg. kafein içerir. 28 gr. bitter çikolata ise 5–35 mg. kafein içerir.
Etkileri Nedir?
- Merkezi sinir sistemi
Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı görevi görür. Beyninize ulaştığında ise en göze çarpan etkisi uyanıklıktır. Aynı zamanda daha az yorgun hissedeceksiniz. Bu nedenle kafein, uyuşukluk, baş ağrısı ve migreni tedavi etmek için ilaçların ortak bir bileşenidir.
Araştırmalar, düzenli olarak kahve içenlerin Alzheimer ve bunama gelişme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, intihar riskini % 45 oranında azalttığını söylemektedir. Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinin % 13’ünde daha düşük depresyon riski olduğunu bildirdi.
- Metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırabilir.
Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle de, kafein metabolizmayı % 11’e kadar arttırabilir. Bunun yanında yağ yakımını % 13’e kadar çıkarabilir.
Günde 300 mg. kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmak demektir.
Kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma da ise en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,4 – 0,5 kg daha hafif olduğunu kaydetti.
- Egzersiz performansı artırabilir;
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir.
Bu yararlıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir. Potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşma süresini geciktirebilir.
Kafein ayrıca, kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa toleransı artırabilir.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilo başına 5 mg. kafein dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını % 5’e kadar artırdığını gözlemledi.
Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.
Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu % 5,6’ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanların daha rahat yapılmasını sağlar.
- Kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyabilir
Bilinenin aksine kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.
Gerçekte, kanıtlar günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg. kafein) erkek ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin % 16–18 daha düşük olduğunu göstermektedir.
Diğer araştırmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin % 14–20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Yapılan bir çalışmada, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin % 29’a kadar daha düşük olduğu tespit edildi. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski % 30’a kadar daha düşüktür. Tüketilen her 200 mg. kafein için riskin % 12-14 oranında düştüğünü gözlemlemişlerdir.
Kafeinsiz kahve tüketmek % 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılı olduğu gözlemlenmiş. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir.
Kahvenin Diğer Sağlığa Olan Faydaları
- Karaciğeri koruması: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini % 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
- Azalan kanser riski: Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini % 64’e kadar ve kolorektal kanser riskini % 38’e kadar azaltabilir.
- Cildi koruması: Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini % 20 azaltabilir.
- Azaltılmış MS riski: Kahve içenlerin Multipl Skleroz (MS) geliştirme riski % 30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir.
- Gut önleme: Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut gelişme riskini erkeklerde % 40, kadınlarda % 57 azaltabilir.
- Bağırsak sağlığı: 3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
- Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler neden olabilir.
Riskler Ve Yan Etkiler
Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir.
Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku güçlüğü bulunur.
Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir.
Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Kas gevşetici veya antidepresan alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini arttırabilir.