Vatanı Ortadoğu ve Akdeniz bölgesi olan badem Türkiye’de yeşil kabuklu çağla devresinden itibaren tüketilen bir meyve türüdür. Yenebilen tatlı badem tohumları, kavrularak veya kavrulmadan tüketilir. Badem aynı zamanda çerez olarak, pasta endüstrisinde, tatlılarda ve çikolatalarda kullanılmaktadır. Bütün bunların yanında badem sütü, bademyağı ve badem unu yapımında da değerlendirilmektedir.
Badem sütü, laktozu hazmedemeyenler için, inek sütüne alternatif olarak kullanılırken, badem unu ise glüten alerjisi olanlar için buğday ununa alternatif olarak kullanılabilmektedir.
Bademin besin kaynakları
Bademin besin kaynaklarına baktığımız zaman çok zengin olduğunu görürüz. Bu nedenle Gıda ve İlaç Organizasyonu (FDA) tarafından “yoğun besin içerikli gıda olarak tanımlanmaktadır. Badem, E vitamini, tekli ve çoklu-doymamış yağ asitleri, arjinin ve potasyum gibi besin elementlerini barındırır. Kalp sağlığı açısından da önemlidir.
Badem içerisinde bulunun vitamin, mineral ve diğer bileşenlerin içerikleri ve miktarları esas olarak genotipe bağlıdır. Bununla birlikte, çekirdeğin olgunluğu ve iklim koşulları da önemlidir. Aynı zaman da çevresel faktörler, hangi bölgede ve hangi yöntemlerle yetiştirildiği de önem taşımaktadır.
100 gram çiğ badem 575 kcal enerji içermektedir. Sert kabuklu meyvelerin arasında en düşük miktarda yağ içeriğine sahip meyvedir. Toplam yağ içeriğinin %62’si tekli doymamış yağ asitleridir. %24’ü çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.
İç kabuk bileşiminde;
- Flavonolleri (Kaemferol, kuersetin, kateşin ve epikateşin),
- Flavanonlar (naringenin),
- Antosiyaninleri (Siyanidinler ve delohinidin),
- Prosiyanidinler ve fenolik asitler (Ferulik asit, P-kumarik asit ve vanilik asit) çeşitli fenolik bileşikleri içerir.
- Bademin aktif bileşenleri, amandin ve albümin gibi globülinlerdir.
- Diğer aktif bileşenler, arjinin, histidin, lisin, fenilalanin, lösin, valin, triptofan, metiyonin ve sistin gibi amino asitlerdir. Vücudumuzun üretemediği ve bizim için elzem olan amino asitlerin birçoğu bademde yer almaktadır.
Badem Tüketmeliyiz!
Avrupa Birliği tarafından yayımlanan “Gıdalarda Yapılan Beslenme ve Sağlık Taleplerine İlişkin Tüzüğe” göre badem, günlük kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, mangan, riboflavin ve α-tokoferol bileşenlerini karşılaması açısından mükemmel bir gıda olarak bildirilmektedir.
Badem Prebiyotik Özellik Taşır
Son yıllarda yapılan çalışmalar da badem, yüksek oranda polifenol ve lif içerir. Bağırsaktaki mikrobiyal fermantasyonu etkileyerek sağlıklı mikrobiyotanın oluşması için önemli bir prebiyotik özellik taşıyabileceği düşünülmektedir. Badem, 100 gramında 5 gramdan daha az şeker içerdiğinden doğal olarak az şekerli olarak tanımlanmaktadır. Bademin 100 gramı yaklaşık 12 gram diyet lifi içermektedir. Avrupa Yönetmeliği’ne göre yüksek diyet lifli olarak belirtilmektedir. Günde bir porsiyon badem (28-30 g) tüketimi günlük diyet lifi ihtiyacının %14’ünü karşılamaktadır.
Badem, Vitamin E, Vitamin B2 (Riboflavin) içerir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve mangan açısından da zengin bir bileşime sahiptir. Günde bir porsiyon badem tüketimi günlük Vitamin E gereksiniminin %36.4’ünü, mangan gereksiniminin ise %36’sını karşılamaktadır.
Bir gıda için, sodyum içermediği ya da tuzsuz ifadesi kullanılacaksa, 100 gramında 0.005 gramdan fazla sodyum içermemesi gerekmektedir. 100 gram badem 1 mg sodyum içerdiğinden, “sodyum içermemekte” olarak nitelendirilmektedir. Badem potasyum oranının yüksek olması nedeni ile düşük sodyum /yüksek potasyum diyetlerine uygun bir gıdadır.
- Fitosterol (Kampesterol, β-sitositerol, 5-avenasterol ve stigmasterol),
- Fenolik asit, polifenolikler (Flavonoid ve proantosiyoninler gibi) gibi fitokimyasallar açısından zengin bir içeriğe sahiptir.
- Özellikle bu bileşenler badem iç kabuğunda daha yoğun olarak bulunmaktadır.
- 100 g badem 2 μg karotenoid, 261 mg toplam fenolik (Gallik asit eş değeri), 25.01 mg flavonoid, 184.02 mg proantosiyanidin, 192.37 mg fitosterol ve 595.63 μg lignan içermektedir.
Badem Vücudumuzda ki Serbest Radikalleri Temizler
Bademin, kalp damar hastalıklarında önleyici etkiye sahip olması içeriğinde bulunan yağ asitleri ve çözünebilir lif bileşimidir.
Kardiyovasküler risk faktörlerine olumlu etki yaratabilecek 50-60 gram bademin kilo alma riskine sebep olmadan diyete katılabileceği bildirilmiştir.
B grubu vitaminlerince zengin olduğu için aneminin tedavisinde, kalsiyumca zengin olduğu için kemik ve diş sağlığını korumada, potasyumu zengin ve sodyumu düşük olması nedeni ile hipertansiyonu engellemede etkilidir.
Düzenli olarak badem tüketmek, kan şekerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayarak yüksek glisemik indeksli gıdaların yanında badem yenilmesi bu gıdalardaki glisemik indeksin azalmasına yardımcı olduğu yapılan çalışmalarla belirtilmiştir.
Tekli doymamış yağ asitlerince zengin olan bademin günlük olarak tüketimi LDL kolesterol düzeyini azaltır. HDL kolesterol düzeyini ise arttırmaktadır. Bunun yanında, iç bademin zarında bulunan kimyasallar serbest radikalleri temizleme özelliğine sahiptir.
Badem kolesterol düşürücü, şeker hastalığından koruyucu ve prebiyotik etkilere de sahiptir.
Badem aynı zamanda, ameliyat sonrası yara izinin iyileşmesini ve cildin onarılmasını da sağlar.
Cildi yumuşatma özelliğinden dolayı bol miktarda masaj yağı olarak da kullanılmaktadır.
Badem ve ürünleri hafiften çok ağıra kadar alerjik reaksiyonlara sebep olabilirler.
