Intermittent Fasting yani aralıklı oruç diyeti, beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme programıdır. Intermittent fasting (aralıklı beslenme) diyet kısıtlamalarına nazaran daha çok bir beslenme modelidir. Her beslenme modeli ya da diyet programında olduğu gibi intermittent fastingte de dikkat edilmesi gereken kurallar mevcuttur.
İntermittten fasting (aralıklı oruç) diyetinin amacı vücudun yağ yakmasına imkân sağlamaktır. Glikoz alımı sonucu vücutta glikojen depolanır. Vücut ise bu glikojenleri normal şartlarda 8 ila 12 saat arasında tüketmektedir ancak çok sık yemek yenmesi sonucu vücut alınan glikojeni harcayamaz ve sürekli olarak yenisini depolar. Bu yüzden de vücut enerji elde edebilmek amacı ile yağ yakmak yerine glikojen depolarını tüketmeye çalışır. İntermitten fasting diyeti sayesinde vücut enerji ve yağ yakmaya başlar ve kilo verimi gerçekleşir.
Her diyet programında olduğu gibi intermittent fasting diyetinde de artı yönler bulunaktadır. Bunlardan bazıları;
- Glikojen depolarının azaltılması.
- Yağ yakımının sağlanması.
- Düşük normal aralıktaki kan glikoz düzeylerinin korunması.
- Yağ asitlerinin mobilizasyonu ve ketonların oluşması.
- Dolaşımdaki leptinin azalması.
Intermittent Fasting Diyetinde Tüketilebilecek Gıdalar
- Sebzeler: Domates, brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, patlıcan, enginar vb.
- Meyveler: Avokado.
- Kümes Hayvanları: Yumurta.
- Baharatlar ve Otlar: Yağlı tohumlar.
- İçecekler: Şekersiz çay, bitki çayları, sade kahve.
Intermittent Fasting Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Gıdalar
- Tam Tahıllar: Makarna, ekmek
- Kök Bitkiler: Patates, tatlı patates
Kimler Intermittent Fasting Diyeti Yapabilir?
İntermitten fasting diyeti, 16 ila 20 saat arasında uzun süreli açlıklar yaşatacağı için, insülin ve şeker düzeylerinde oynamalar olabilir. Bu yüzden herhangi bir sağlık problemi, metabolik hastalıklara sahip olan, çocuk, gebe ve emziren annelere bu diyet önerilmemektedir. Bunun dışında özellikle yağ kaybı ile birlikte kas kazanımı sağlamak isteyen tüm sporcular için oldukça sık kullanılan ve olumlu sonuçlar veren bir diyet olarak önerilebilir.
Intermittent Fasting Modelleri
Farklı tarzlarda intermittent fasting beslenme modeli bulunmaktadır. Bunlardan bazıları; alternatif gün oruçları ve dini oruçlardır.
- Alternatif Gün Oruçları
Yiyecek ve içecek tüketiminin serbest olduğu günler ve oruç tutularak yemek tüketiminin yapılmadığı günlerdir. Bu model 2 farklı şekilde gerçekleştirilebilir. Bunlar;
- Değiştirilmiş Oruç Rejimleri: Planlanan oruç günlerinde, enerji ihtiyacının yaklaşık %25’i karşılanmaktadır. Bu rejim modelinin en popüleri 5/2 diyetidir. 5/2, haftada 2 ardışık olmayan gün ciddi enerji kısıtlaması içerir. Genelde diyetin 3. ve 5. günü aralıklı beslenmeler uygulanmaktadır.
- Zaman Kısıtlı Beslenme: Bu modelde, bireylerin belirli zaman aralıklarında beslenmesine izin verilir. Örneğin sabah kahvaltısı yapılmaz ve öğlenden sonra 8 saat beslenme ardından ise 16 saatlik açlık süresi başlar.
- Dini Oruçlar
Dini veya manevi amaçlar için gerçekleştirilen oruç modelleridir. Bunlardan bazıları;
- Ramazan Orucu: En yaygın diyet uygulamalarından birisidir. Gün doğumundan gün batımına kadar yiyecek ve içecek tüketimi yapılmamaktadır. Mevsimine göre yaklaşık 12 saatlik açlık süreleri bulunmaktadır.
- Diğer Dini Oruçlar: Azizler, düzenli olarak uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak dururlar.