Vejeteryan diyet, kırmızı et, kümes hayvanları, balık gibi ürünlerin tüketilmediği bunun yanında yumurta, süt ve ürünlerinin isteğe bağlı olarak tüketildiği beslenme şekline denir.
Bazı araştırmalar vejeteryanların küresel nüfusun% 18’ini oluşturduğunu tahmin ediyor.
Etin diyetinizden kesilmesinin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.
İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir diyet benimserler. Her biri kendi kısıtlamaları bakımından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır.
En Yaygın Türleri İse Şunlardır;
- Lakto-Ovo Vejetaryen Diyet: Et, balık ve kümes hayvanları tüketilmez ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
- Lakto-Vejetaryen Diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmez ancak süt ve süt ürünlerine izin verir .
- Ovo-Vejetaryen Diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri tüketilmez ancak yumurtalara izin verir.
- Pesketaryen Diyet: Et ve kümes hayvanları tüketilmez, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
- Vegan Diyeti: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal kaynaklı ürünler tüketilmez.
- Esnek Diyet: Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren çoğunlukla vejetaryen bir diyet.
Sağlığa Faydaları
Araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere göre daha iyi beslenme kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu lif , C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerini daha yüksek oranda aldığını göstermektedir.
Vejeteryan beslenmede sağlığa olan faydalarına bakacak olursak;
- Kilo Kaybını Arttırabilir
Kilo vermek istiyorsanız vejeteryan diyetine geçmek etkili bir strateji olabilir.
Yapılan 12 çalışmanın bir incelemesinde, vejeteryanların, vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını belirtti.
Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösterdi.
Ayrıca, yaklaşık 61.000 yetişkinde yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin omnivorlardan daha düşük bir vücut kütle indeksine (BMI- boy ve kiloya dayalı vücut yağının bir ölçümüdür) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi.
- Kanser Riskini Azaltabilir
Bazı araştırmalar vejeteryan diyetin meme, kolon, rektum ve mide dahil olmak üzere daha düşük kanser riskiyle bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, mevcut araştırma, neden/sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bu nedenle, vejeteryanlığın kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Kan Şekerini Stabilize Edebilir
Birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, altı çalışmanın bir incelemesinde vejetaryenliği, tip 2 diyabetli kişilerde gelişmiş kan şekeri kontrolüne bağladı.
Vejetaryen diyetler, uzun vadede kan şekeri seviyelerini düzenleyerek diyabeti de önleyebilir.
2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejeteryan olmayan bir diyetten vejetaryen diyete geçiş, ortalama beş yıl içinde % 53 oranında daha az diyabet riski ile ilişkilendirildi.
- Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor
76 kişiden oluşan bir çalışmada vejetaryen diyetleri daha düşük trigliserit , toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine bağladı. Benzer şekilde, 118 kişide yakın zamanda yapılan bir başka araştırmada ise düşük kalorili vejetaryen diyetin, LDL kolesterolü azaltmada Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu gösterdi.
Diğer araştırmalar vejeteryanlığın düşük tansiyon seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için başka bir önemli risk faktörüdür.
Riskler Ve Yan Etkileri
Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, belirli beslenme yetersizlikleri riskinizi de artırabilir.
Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri sağlar. Süt ürünleri ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünlerde bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir. Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
- Araştırmalar, vejeteryanların protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
- Bu önemli mikro besinlerdeki beslenme yetersizliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir.
- Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve zenginleştirilmiş yiyecekler dahil etmek, uygun beslenmeyi almanızı sağlamanın kolay bir yoludur.
- Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızlı bir şekilde artırmak ve olası eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.