1.Kilonuzu kontrol edin ve daima aktif kalın
Kendinizi ayda bir tartın veya Beden Kütle İndeksinizin (BKİ) normal ağırlık aralığında olup olmadığını kontrol edin. BKİ, boyuna göre kişinin ağırlığını hesaba katan bir indekstir. Ağırlığın (kg cinsinden) yüksekliğin karesine (metre cinsinden) bölünmesiyle hesaplanır.
Bu sınıflandırma yalnızca yetişkinler için geçerlidir ve bireyin yaşından ve cinsiyetinden bağımsızdır. Bu sınıflandırma ayrıca yağsız ve yağ kütlesinin nispi yüzdelerini hesaba katmaz.
Kilonuz normal kilo aralığına girmiyorsa doktorunuza ve aynı zamanda bir beslenme uzmanına danışın. Sağlığınız için zararlı olabilecek dengesiz veya çok sert “kendin yap” diyetlerinden kaçının. İyi bir diyetin her zaman mümkün olduğunca dengeli bir şekilde tüm yiyecekleri içermesi gerektiğini unutmayın. Doğru vücut ağırlığına ulaşmak sadece dengeli bir diyetle değil aynı zamanda fiziksel olarak daha aktif bir yaşamla da sağlanır. Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için, günlük aktiviteleri makine yerine kas gücünüzü kullanarak yapmaya çalışın: örneğin, arabayı kullanmak yerine yürüyün, asansöre binmek yerine merdiven inip çıkın, basit ev işlerini elle yapın.
2. Daha fazla tahıl, baklagil, sebze ve meyve tüketin
Tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler karbonhidrat içerdikleri için (özellikle nişasta ve lif) önemli gıdalardır. Vitaminler, mineraller ve organik asitler de bizim için önemlidir. Aynı zamanda tahıllar ve baklagiller iyi protein kaynaklarıdır.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- Her gün daha fazla porsiyon taze sebze ve meyve tüketin.
- Taze ve kuru baklagiller (nohut, fasulye, bezelye, bakla ve mercimek) tüketiminizi artırın.
- Düzenli olarak ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahılları, tercihen tam tahılları tüketin.
- Mümkünse, kepek veya diğer liflerin eklenmesiyle değil, kepekli unlardan yapılmış ürünleri seçin.
3. Sağlıklı yağları seçin ve miktarı sınırlayın
Sağlıklı kalmak için, aşırı ya da kusurlu olarak dengesizleşmeden, diyetinize dengeli miktarda yağ katmanız gerekir. Niteliksel olarak yağlar çok farklı olabilir. Aslında, kimyasal bileşimleri ve özellikle yağ asitlerinin kimyasal bileşimleri değişir. Farklı yağ kalitesi, beslenme durumu ve insan sağlığı üzerinde önemli etkilere sahip olabilir. Hayvansal kaynaklı yağlarda kolesterol bulunur. Yiyeceklerde bulunan bu kolesterol, kandaki kolesterol seviyelerinde artışa neden olabilir.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- Lezzet vermek ve yemek pişirmek için kullandığınız katı ve sıvı yağların miktarını ölçün.
- Hayvansal kökenli yağların (tereyağı, krema) tüketimini sınırlayın.
- Bitkisel kökenli yağları, özellikle sızma zeytinyağı tercih edin.
- Katı ve sıvı yağları tekrar tekrar kullanmaktan kaçının.
- Kızarmış yiyecek tüketimini aşmayın, mümkünse hiç yapmayın.
- Balıkları hem taze hem de dondurulmuş olarak daha sık tüketin (haftada 2/3 kez).
- Yağsız etleri tercih edin ve görünen yağları ortadan kaldırın.
- Haftada 2 yumurta yiyin.
- Tercihen, kalsiyum içeriğini koruyan yağsız veya yarı yağsız sütü seçin.
- Tüm peynirler yüksek miktarda yağ içerir: yine de yağsız olanları seçin veya küçük porsiyonlar tüketin.
4. Şekerleri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
Basit şeker tüketimi dediğimizde aklımıza karbonhidratın en küçük yapı taşı monosakkaritler gelir. Bunlar früktoz, glikoz ve galaktoz’dur. Früktoz; meyve, balda ve bazı sebzelerde bulunur. Glikoz, meyve, sebze, bal, mısır şurubu ve mısır nişastasında yer alır. Galaktoz ise gıdalarda kayda değer miktarda oluşmaz. Basit şeker tüketimi, özellikle tek başına alındığında, kısa sürede kan şekeri düzeylerinde yükselmeye neden olur. Dolayısıyla şekerleri, tatlıları, pastaları öğünlerimizde sınırlı tutmalıyız.
Enerji kaynağı olarak basit şeker tüketmek istiyorsak günlük kalori alımının %10-15 civarında olmasına dikkat etmeli fazlasının kilo alımına sebep olacağını unutmamalıyız.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- İzin verilen basit şeker miktarını aşmamak için, gün boyunca tatlı yiyecek ve içecek tüketiminizi ılımlı hale getirin.
- Tatlılar arasında daha az yağ ve şeker ve daha fazla nişasta içeren unlu mamullerini tercih edin.
- Ekmeğe veya kızarmış dilimlere yayılacak tatlı ürünleri kontrollü miktarlarda tüketin.
- Çok fazla sakkaroz içeren ve özellikle yumuşak şekerler veya nugat gibi dişlerinize yapışan ürünleri tüketiminizi sınırlayın.
- Sağlıksız tatlılar yerine günde 2-3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Böylece şeker ihtiyacınızı karşılamış ve meyvenin posasından faydalanmış olur aynı zamanda vitamin, mineral yüklemesi yapmış olursunuz.
5. Her gün bol su için
Su bizim için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. Vücudumuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeni doğan bir bebekte, vücut ağırlığının yaklaşık % 75’i sudur. Bu yüzde oranı, vücut ağırlığının yaklaşık % 55-60’ında stabilize olduğunda yetişkinliğe kadar azalır. Yaşlılarda, hem mutlak değer hem de yüzde kesir olarak toplam vücut suyu miktarında daha fazla azalma vardır. Cinsiyetler arasındaki farklılıklar ergenlik döneminden itibaren belirgindir. Aslında, daha yüksek bir yağ dokusu yüzdesine (su bakımından fakir) sahip olan kadın, daha düşük bir su yüzdesine sahiptir. Suyun en önemli fonksiyonları arasında; besin ögelerinin vücutta taşınmasını, zararlı maddelerin ve toksinlerin vücuttan atılmasını ve vücut ısısını düzenlemeyi sağlar.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- Her zaman susuzluk hissini şımartın ve hatta günde ortalama 1,5 – 2 litre su (8 bardak) içerek yeterli miktarda almaya özen gösterin. Çocukların dehidrasyon riskine yetişkinlerden daha fazla maruz kaldığını unutmayın.
- Suyu sık ve az miktarlarda tüketin. Özellikle su soğuksa yavaş içmeye özen gösterin.
- Yaşlılar, susuzluk dürtüsü hissetmeseler bile, gün boyunca su tüketmeye özen göstermeliler.
- Su dengesi, esas olarak içme suyu ile korunmalıdır. Farklı içecekler (fanta, kola, meyve suları, kahve, çay gibi) basit şeker ve başka maddeler de içerdiğinden bu içecekler ölçülü tüketilmelidir.
- Aşırı terleme (terleme vücut ısısını düzenlemek için gereklidir) veya şişmanlama (su kalori getirmez) korkusuyla içmekten kaçınmak yanlıştır.
- Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında, özellikle su kullanarak, terlemeden kaynaklanan kayıpları derhal ve derhal yenilemek için içiniz.
- Daha fazla su kaybına neden olan bazı patolojik durumlarda (örneğin ateşli durumlar veya tekrarlayan ishal atakları), kaybedilen suyun geri kazanımı için bol bol su tüketilmelidir.
6. Az miktarda tuz kullanın
Genel tuzun (sodyum klorür) hem aroması hem de biyolojik özellikleri esas olarak sodyum ile ilgilidir. Normal şartlar altında vücudumuz günlük olarak diyetle yeniden bütünleştirilmesi gereken belirli bir miktar sodyumu elimine eder. Ancak besinlerde doğada bulunan sodyum zaten vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yettiği için gıdalara tuz eklemek gerekli değildir.
Günlük tüketilen tuz miktarını azaltmak, özellikle azalma aşamalı olarak gerçekleşiyorsa zor değildir.
Yaklaşık 2,4 g sodyum alımına karşılık gelen, günde 6 gramın (1 çay kaşığı) altındaki ortalama tuz tüketimi yemekleri lezzetlendirmek için yeterli olacaktır. Aynı zamanda ileride sodyum ile bağlantılı hastalık risklerini ortaya çıkarmayı minimalize etmiş oluruz.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- Hem masada hem de mutfakta tuz kullanımını yavaş yavaş azaltın.
- Bebek mamasına en azından yaşamın ilk yılı boyunca tuz eklemeyin.
- Sodyum içeren alternatif çeşnilerin (bulyon küpü, ketçap, soya sosu, hardal) kullanımını sınırlayın.
- Aromatik bitkiler (sarımsak, soğan, fesleğen, maydanoz, biberiye, adaçayı, nane, kekik, mercanköşk, kereviz, pırasa, kekik, rezene tohumu gibi) ve baharatlarla (biber, kırmızı biber, muskat, safran, köri gibi) tatlandırın
- Limon suyu veya sirke kullanarak yiyeceklerin lezzetini artırın.
- Mümkün olduğunca az tuzlu ürün gruplarını seçin (tuzsuz ekmek, az tuzlu konserve ton balığı).
- Tuz bakımından zengin işlenmiş yiyecekleri az miktarlarda tüketin (tuzlu atıştırmalıklar, patates cipsi, sofralık zeytin, biraz kurutulmuş et ve peynir).
7. Alkollü içecekleri kontrollü miktarlarda tüketin
Alkollü içecekler çoğunlukla su ve geri kalan etil alkol (veya etanol) içerir. Etanol vücut için toksik bir maddedir. Etanol daha sonra insan vücudu tarafından besinlerde olduğu gibi gerçek organik ihtiyaçlara göre değil, sadece nötralize edilip ortadan kaldırılmak amacıyla metabolize edilir. Aslında insan vücudu, makul tüketim sınırları içinde kaldığı sürece, etanole çoğunlukla bariz bir hasar vermeden dayanabilir.
Bir besin maddesi olmasa da, etanol büyük miktarda kalori sağlar.
Etanol, gastrointestinal sistemin ilk bölümlerinde ve hatta ağızda bile makul oranlarda emilir. Gıda varlığında emilim daha yavaş, karbondioksit (soda, köpüklü şaraplar ve diğer gazlı içecekler) varlığında daha hızlıdır. Etanol emildikten sonra kan dolaşımına girer.
Etanolün metabolizasyonu hem mide hem de karaciğer seviyelerinde gerçekleşir. Midede bulunan enzim (alkol dehidrojenaz) etanolü emilmeden önce metabolize ederek kana ve dolayısıyla tüm vücuda ulaşır. Karaciğerde bulunan enzimler ise ancak etanol kan dolaşımına girdikten sonra etki eder ve bu nedenle etkilerini gösterme fırsatı bulur.
Dolu mide ile alkol içmenin daha iyi olduğu, çünkü etanolün daha yavaş emilmesine ve kan dolaşımına giren miktarı azalttığı söylenebilir.
Kandaki etanol konsantrasyonu; Yutulan miktar, alım yöntemi (açlık veya yemekle), vücut kompozisyonu, ağırlık, cinsiyet, genetik faktörler, vücut suyu miktarı, alkolü bireysel metabolize etme yeteneği, alışkanlık ‘alkol’gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Daha düşük kiloya, daha az vücut suyuna ve daha düşük alkol metabolizma mekanizmalarına sahip olan kadınlar, alkolün etkilerine karşı daha savunmasızdır.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- Alkollü içecek tüketmek istiyorsanız, bunu ölçülü olarak, yemekle birlikte veya her halükarda yemekten hemen önce veya sonra yapın.
- Tüm alkollü içeceklerden alkol oranı düşük olanları tercih edin (şarap veya bira gibi).
- Çocukluk, ergenlik, hamilelik ve emzirme döneminde alkol alımından tamamen kaçının, yaşlıysanız azaltın.
- Kendiniz veya başkaları için araba kullanmanız veya hassas veya tehlikeli ekipman kullanmanız gerekiyorsa alkollü içecek tüketmeyin ve bu nedenle dikkatinizi, özeleştirinizi ve motor koordinasyonunuzu sağlam tutmanız gerekir.
- Herhangi bir ilaç alıyorsanız (reçetesiz ilaçlar dahil), doktorunuzdan onay almadığınız sürece alkol tüketiminden kaçının veya azaltın.
- Aşırı kiloluysanız veya obezseniz veya ailenizde diyabet, obezite, hipertrigliseridemi öyküsü varsa alkollü içecek alımını azaltın veya ortadan kaldırın.
8. Masada tercihlerinizi sık sık değiştirin
Her gıda grubu için en azından yeterli miktarda (porsiyon) bir gıda, ayrıca her bir grup içindeki seçenekleri alışkanlıkla değiştirmeye özen göstererek.
1-Tahıl grubu, türevleri ve yumruları: ekmek, makarna, pirinç, mısır, yulaf, arpa, kılçıksız buğday, patates. Lif bakımından zengin olan bütün gıdalar bu gruptaki gıdalar arasında sıklıkla kullanılmalıdır.
2-Sebze grubu: lif içeren besinler,yeşillikler, mor ve kırmızı sebzeler. Bu grubun yiyecekleri arasında mevsimlik yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir.
3-Süt ve türevleri grubu: süt, yoğurt, süt ürünleri, peynirler. Grup içerisinde yarım yağlı süt, süt ürünleri ve az yağlı peynirler tercih edilmektedir.
4-Et grubu: balık, yumurta, kuru baklagiller grubudur. Grup içerisinde yağsız et ve balık tercih edilmektedir. Öte yandan belirli et ve sosis türleri gibi yağ içeriği daha yüksek olan ürünlerin tüketimi miktar olarak orta düzeyde olmalıdır. Son olarak, yumurtalar için, sağlıklı kişiler için kabul edilebilir bir tüketim, haftada iki kez bir yumurtanın tüketilmesidir.
5-Yağ grubu: sızma zeytinyağı, tohum yağı (bitkisel kaynaklı yağlar), tereyağı, krema, hayvansal kaynaklı yağlardır. Bitkisel kökenli yağlar, özellikle sızma zeytinyağı tercih edilmelidir.
9. Özel kişiler için özel ipuçları
Sadece yaşları dolayısıyla ve fizyolojik koşullardan kaynaklı belirli durumlar için beslenme yetersizliği açısından daha “riskli” olarak kabul edilmesi gereken bazı kategoriler vardır. Bu kişilerin beslenmesine ve sağlığına özen göstermesi olmazsa olmazlar arasındadır.
Hamilelikte ne tüketmeliyiz?
Aşırı kilo alımlarından kaçının ve artan protein, kalsiyum, demir, folat ve su ihtiyaçlarınızı karşılamaya dikkat edin: bu nedenle düzenli olarak balık, yağsız et, yumurta, süt ve türevleri ve çok çeşitli sebze ve meyveler tüketin.
Özellikle doğurgan yaş boyunca folat alımınızın ihtiyaçlarınızı karşılamasına dikkat edin. Bu, fetüste nöral tüp değişiklikleri (spina bifida) riskini azaltacaktır.
Çiğ veya az pişmiş hayvansal gıda tüketmeyin ve alkollü içecekler içmeyin.
Emzirmede nasıl beslenmeliyiz?
Emzirirken beslenme ihtiyaçlarınız hamileliğinkilerden bile daha fazladır: Su, taze sebzeler, balık, süt ve türevleri açısından zengin çeşitli beslenme, kendinizi iyi hissetmenize ve yeni doğanın ihtiyaçlarına tamamen uygun süt üretmenize yardımcı olacaktır.
Sütünüze hoş olmayan kokular veya tatlar verebilecek veya bebekte alerjik belirtileri tetikleyebilecek gıdalardan kaçının.
Alkollü içeceklerden kaçının ve kafein maddeleri içeren ürünleri (kahve, çay, kakao, kola bazlı içecekler) dikkatli kullanın.
Menopozda ne yemeliyiz?
Daha fazla fiziksel aktivite yapmak ve diyetinize dikkat etmek için olası artan boş zaman imkanından yararlanın: diyetinizi asla dengesizleştirmemeyi öğrenin ve her yiyeceğin günlük beslenme bağlamında kendine özgü bir rolü olduğunu unutmayın. yiyecek gruplarının tamamını başkalarının lehine asla ayrım gözetmeksizin ortadan kaldırmamalısınız.
Yüksek kalsiyum içeriğine rağmen süt ve peynirle aşırıya kaçmayın; yarı yağsız sütü tercih edin ve peynirler arasından yağ ve tuz içeriği daha düşük olanları seçin.
Her gün bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin.
Tercihen sızma zeytinyağı kullanın.
Aşırı kilo ve obezite, hareketsiz yaşam tarzı, kabızlık, sigara ve alkol bağımlılığının da menopozda bile önemli risk faktörleri olduğunu unutmayın.
12 yaşın altındaysanız nelere dikkat etmelisiniz?
En önemli öğünlerden biri olan kahvaltı size güzel enerji sağlayacaktır bu yüzden bu öğün kesinlikle atlanmamalıdır. Öğünlerinizi, güne uygun şekilde bölün, sebze ve meyveleri bolca tüketin.
Tatlı yiyecekleri ve gazlı içecekleri aşırı tüketmekten kaçının. Çikolata tüketin ama aşırıya kaçmayın.
Günde en az 1 saatinizi fiziksel aktivite ve harekete ayırın.
12-18 yaş arasındaysanız nasıl beslenmelisiniz?,
Sırf “moda” oldukları için özellikle dengesiz ve monoton beslenme alışkanlıklarını benimsemekten kaçının.
Özellikle kızsanız, artan demir ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya özellikle dikkat edin: Et ve balık (mükemmel demir kaynakları), süt ve türevleri (mükemmel kalsiyum kaynakları).
Hayvansal gıdalardan aynı zamanda B12 vitamini sağlamış olursunuz.
Sizin gelişme çağınız olduğundan bol beslenmenin yanında spor yapmanız da etkili ve sağlıklı büyümenize yardımcı olacaktır.
75 yaşın üzerindeyseniz ne yapmalısınız?
Sistematik olarak çeşitli ve lezzetli bir diyet tüketmeye çalışın.
Soğuk, önceden pişirilmiş veya yeniden ısıtılmış yemekleri çok sık kullanmaktan kaçının.
Ağır öğünlerden kaçının ve diyetinizi gün boyunca birkaç kez bölün.
Süt veya yoğurt içeren güzel bir kahvaltı yapın.
Kabul edilebilir bir vücut ağırlığını koruyun, iyi bir motor aktivite seviyesini korumaya devam edin. Yağlı sosları ve tatlıları hayatınızdan mümkünse çıkarın.
Hayvansal yağları azaltın, balık ve alternatif etleri (tavuk, hindi, tavşan) seçin, peynir tüketiminde aşırıya kaçmayın.
Sık sık taze bakliyat, meyve ve sebze tüketin.
Alkollü içecek tüketimi ve sofra tuzu ilavesiyle sınırlarınızı zorlamayın.
10. Tükettiğiniz gıdanın güvenliği de size bağlıdır
Yiyecekler her zaman vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinlere ek olarak aynı zamanda toksin maddeler veya ajanlar (katkı maddeleri, çevresel kirleticiler, mikrobiyolojik kirleticiler) içermektedir.
Gıda riskini, tüketim için yeterli güvenliği garanti eden bir düzeye indirmek için, tüketici, tükettiği gıdanın satın alınmasından, kontrolünden ve doğru kullanımından sorumludur. Kendisini ve ailesini herhangi bir riskten korumak için doğru bir şekilde etiketleri okumayı ve yorumlamayı öğrenmeli, satın aldığı ürünü ve nasıl muhafaza edeceğini bilmelidir.
Peki bunun için ne yapmalıyız?
- Yiyeceklerde bulunan ve zararlı olabilecek yabancı maddeleri fazlaca tüketmemek adına yiyecek seçimlerinize dikkat edin.
- Özellikle bebekler, çocuklar, yaşlılar ve hamile kadınlar için çiğ veya az pişmiş hayvansal gıdaların (az pişmiş yumurta veya çiğ yumurta, az pişmiş et, çiğ balık, meyve bazlı soslar) tüketiminden tamamen kaçının.
- Hijyen kurallarına uygun olarak hazırlanması gereken ev konservelerine (özellikle yağ veya salamura) dikkat edin; asla şüpheli bir konserveyi tatmayın.
- Ocakta yeni hazırlanmış pişmiş yiyecekleri, pişirildikten sonra 2 saat içinde (yazın 1 saat) buzdolabına kaldırılmalıdır (450C altına düştüğünde). Buzdolabından çıkarılan pişmiş gıdalar tekrardan homojen şekilde ısıtılarak tüketilmelidir.
- Derin dondurucudan çıkartılmış hayvansal kökenli yiyecekleri buzdolabında bekleterek çözün. Oda sıcaklığında bekletilen gıdalarda hızla bakteri oluşumuna neden olunur.
- Buzdolabında bekletilen pişmiş yemekleri kapalı kaplarda, yumurtaları orijinal kaplarında saklayarak buzdolabında farklı yiyecekler arasında temastan kaçının.
- Buzdolabının yiyeceklerinizi çok uzun süre saklama kabiliyetine aşırı güven duymayın: herhangi bir ıslah eylemi gerçekleştirmez ve yiyecekleri sonsuza kadar muhafaza etmez. Bütün bunların yanında mineral ve vitamin değerini yitirir.